Ya estás en la SEMANA 23 – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
BEBÉ Por primera vez, se depositan los pigmentos de su piel, que deja de ser completamente transparente y se vuelve más o menos oscura. El lanugo también se oscurece. Ahora, tu pequeño ya ha alcanzado el medio kilo de peso.
MAMÁ Empezarás a notar algunas contracciones uterinas, pero no resultan dolorosas. Y es que, aunque todavía faltan cuatro meses para el parto, el útero ya empieza a prepararse.
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XSALUDXPreguntas embarazosas
Seguro que hay ciertas preguntas que nunca te atreves a hacerle a tu ginecólogo porque te da pena o vergüenza. Respondemos a las más frecuentes relacionadas con el embarazo, el parto y el posparto.
• DURANTE EL EMBARAZO •
1 ¿Cuál es la mejor posición para hacer el amor?
> Hasta el quinto mes, la pancita aún no resulta tan voluminosa como para obstaculizar las relaciones sexuales. Sin embargo, durante los últimos meses, podría resultar más fácil ponerse de lado, con la pareja delante o detrás, o ponerte tú encima de él. También otras posturas pueden resultar cómodas: precisamente por ello, las fases finales del embarazo representan la ocasión perfecta para experimentar. El niño no corre ningún riesgo, puesto que, en el útero, está protegido por las membranas y por el líquido amniótico.
2 ¿Por qué siento mayor placer durante las relaciones?
> Los cambios hormonales del embarazo hacen que los genitales estén más turgentes, húmedos y sensibles gracias al mayor aflujo de sangre. La zona más receptiva a los estímulos es el llamado “punto G”, una parte del interior de la vagina, rica en terminaciones nerviosas, conocida por ser fuente de un intenso placer. Por otro lado, existe un factor psicológico: para la futura mamá, hacer el amor es la confirmación de que su pareja aún la desea, a pesar de su pancita. Este hecho hace que esté más predispuesta a vivir plenamente las relaciones.
3 El aspecto de mis genitales ha cambiado. ¿Volverán a estar como antes?
> A causa de la acción de las hormonas en el embarazo, los labios menores y mayores se hinchan. Esta modificación se nota, sobre todo, en los últimos meses. Algunas mamás, además, experimentan mayores cambios durante el segundo embarazo. De todos modos, el aspecto de los genitales externos vuelve a la normalidad al cabo de algunas semanas, tanto después del primer embarazo como de los siguientes.
4 He tenido pérdidas vaginales. ¿Es normal?
> Durante el embarazo, las glándulas que producen las secreciones vaginales “trabajan” más de lo normal, por lo que los genitales están más húmedos. Se trata de un fenómeno absolutamente normal: las secreciones son una eficaz barrera antibacteriana natural.
Lo importante es seguir una cuidadosa higiene íntima, utilizando una o dos veces al día un jabón específico que tenga un pH similar al de la piel y usando solo ropa interior de algodón para evitar irritaciones. Si las pérdidas están acompañadas de mal olor y se percibe ardor o prurito, hay que acudir con el ginecólogo, ya que podría tratarse de una vaginitis (que se debe tratar inmediatamente).
5 ¿Por qué ahora sudo más?
> En el embarazo aumenta la sudoración de la superficie corporal debido a que el cuerpo retiene una mayor cantidad de líquidos. A menudo, también el olor es más intenso a causa de los cambios hormonales, lo mismo que puede suceder durante la menopausia o mientras se está tomando la píldora. Para prevenir posibles molestias, se deben usar prendas de tejidos naturales, secarse cuidadosamente después del baño y utilizar jabones no agresivos. Según algunos expertos, también hay que tener cuidado con el aumento de peso, que puede comportar una mayor transpiración.
6 ¿Es normal que se me escape la orina?
> A partir de las primeras semanas de gestación, es habitual sentir la necesidad de vaciar frecuentemente la vejiga. Este inconveniente se debe, por un lado, al mayor trabajo de la circulación sanguínea, que obliga a los riñones a trabajar más y por el otro, a la compresión del útero, que tiene lugar, sobre todo, al final del embarazo, cuando la cabeza del niño presiona la vejiga.
7 ¿Por qué noto una mayor hinchazón en el estómago?
> La causa de este trastorno es la mayor relajación de la musculatura gastrointestinal, provocada por las hormonas del embarazo. Los alimentos, los líquidos y el aire contenido en el estómago crean esa sensación de hinchazón, que induce a eliminar el exceso de gas. Y no solo eso: en los últimos tres meses, el útero, que aumenta notablemente de volumen, comprime el estómago y lo empuja hacia arriba, contra el esófago.
8 En algunas zonas del cuerpo me ha salido más vello. ¿Desaparecerá?
> La responsable de este fenómeno es la progesterona, hormona que, en algunas mujeres predispuestas, estimula la actividad de los bulbos pilosos. La zona del pubis se hace más áspera, mientras que el nuevo crecimiento del vello es mucho más lento. Sin embargo, tras el parto, todo tiende a volver a la normalidad.
• DURANTE EL PARTO • 9 ¿Es cierto que, en el parto, podría tener náuseas y vómitos? > Sí, algunas mamás sufren estos trastornos, normalmente, cuando el trabajo del parto ya está avanzado. Se trata de una reacción al dolor y a la tensión emocional, y se debe a las hormonas del trabajo del parto (oxitocina y prolactina). Estas hormonas, al desarrollar una acción contráctil de la musculatura, actúan sobre el útero, pero también sobre el estómago, causando espasmos y vómitos. También aumentan las secreciones gástricas, lo cual provoca náuseas.
10 Durante el trabajo de parto, ¿se puede vaciar el intestino sin querer?
> Puede suceder. No solo los empujones hacen que la ampolla rectal se vacíe, sino también la cabeza del niño que, al descender, la comprime. Sin embargo, se trata de una posibilidad totalmente normal. No se debe temer que el orificio por el que sale el niño se ensucie, puesto que la vagina se encuentra sobre el recto. En algunos hospitales, se practica un enema a la mamá durante el trabajo, con el fin de vaciar la ampolla rectal y facilitar el parto. Esta práctica también se puede llevar a cabo en casa, cuando se advierte el inicio de las contracciones.
11 Si se empuja mal, ¿pueden salir hemorroides?
> Incluso las mamás que empujan “bien” pueden sufrir este trastorno. Durante el parto, es fácil que puedan aparecer hemorroides, puesto que la cabeza del niño, al bajar por el canal del parto, comprime el plexo hemorroidal, que se encuentra alrededor del orificio anal. Están más expuestas a este riesgo las mujeres que tienen problemas de circulación y que, durante el embarazo, han sufrido hemorroides. Sin embargo, en general, este trastorno desaparece por sí solo.
• TRAS EL NACIMIENTO •
12 ¿Es cierto que, tras el parto, se puede sufrir incontinencia?
> Sí, es normal, sobre todo si el parto se produce de forma natural. Este problema, que se acentúa con los esfuerzos que actúan sobre la musculatura abdominal (accesos de tos y estornudos), se debe a un estiramiento de los músculos de la pelvis que, después de algunas semanas, se recupera espontáneamente, haciendo que el trastorno desaparezca. Si quieres favorecer este proceso natural y tonificar el esfínter de la vejiga, puedes practicar una gimnasia específica: los ejercicios Kegel, de contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico. Si el trastorno persiste después del tercer mes del parto, es necesario acudir al ginecólogo.
13 ¿Es normal tener mucho aire en el intestino en los días posteriores al parto?
> Sí, porque después del parto se produce un reasentamiento de las vísceras, antes comprimidas por el peso del útero. Asimismo, disminuye la motilidad intestinal y la evacuación se ve obstaculizada. Debido a ello, las bacterias presentes en el intestino crean fermentaciones, aumentando la producción de gas. Por este motivo, en algunos hospitales, se aconseja a las recientes mamás tomar un laxante ligero dos días después del parto si no consiguen evacuar.
14 ¿Es necesario esperar 40 días para reanudar las relaciones sexuales?
> Este es un tabú que está desapareciendo. En realidad, si no se ha efectuado una episiotomía y las pérdidas que se producen después del parto han desaparecido, las relaciones sexuales se pueden reanudar a los 15-20 días. Si se practica la episiotomía, en cambio, es mejor esperar un par de semanas más. No obstante, no existe una regla válida para todas las mujeres: aparte de las condiciones físicas, se puede hacer el amor cuando se sienta que ha llegado el momento.
15 ¿La cicatriz de la episiotomía puede hacer dolorosas las relaciones sexuales?
> Pasadas algunas semanas después del parto, la episiotomía, es decir, el corte que se efectúa para facilitar la salida del bebé, puede dar origen a la dispareunia (dolor durante la penetración). Esto se produce, sobre todo, cuando se efectúa una episiotomía “paramedial”, un poco amplia, que se realiza lateralmente desde la vagina hacia la nalga. En general, se aconseja visitar al ginecólogo un mes después del parto para controlar si la herida está completamente cicatrizada.
> A veces, el médico sugiere la utilización de cremas lubricantes, que ayudan a eliminar este trastorno. Sin embargo, en algunos casos, la sensación de dolor sigue estando presente: esto puede deberse a que, durante el parto, se han producido microlesiones en los músculos pélvicos y a que las cicatrices han podido crear algún problema. En general, el trastorno se resuelve mediante la rehabilitación de las zonas “traumatizadas” con la técnica del “biofeedback”, una gimnasia pasiva del periné que se realiza a través de estímulos eléctricos.
16 ¿Experimentaré menos placer al hacer el amor?
> Este es un temor muy común entre las mujeres que acaban de dar a luz. Después del parto, la vagina sufre una serie de cambios, por lo que hacer el amor, durante los primeros meses, puede parecer “diferente”. Sin embargo, se trata de un fenómeno transitorio. El hecho de haber dado a luz no resta placer a las relaciones sexuales; solo se necesita un poco de tiempo para que la vagina recupere su elasticidad. Para ello, resultan muy útiles los ejercicios de Kegel, que el ginecólogo puede aconsejar.
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SCST
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Una comezón muy molesta
Se trata de una molestia frecuente durante el embarazo que puede obedecer a distintas causas. Te ayudamos a distinguir los diferentes tipos y te indicamos los tratamientos más eficaces para combatirlo.
ICAUSA:I RETENCIÓN DE LÍQUIDOS
> Durante el período del embarazo, la presencia notable de hormonas (estrógenos y progesterona) en la sangre provoca una mayor retención hídrica. La parte líquida de la sangre aumenta un 15% durante los primeros meses, llegando, incluso, al 50% cerca del parto. Además, a medida que el embarazo avanza, y sobre todo durante el tercer trimestre, el líquido también tiende a depositarse en el tejido extracelular; es decir, entre una y otra célula, cosa que, durante los dos últimos meses, puede provocar una ligera hinchazón que no es síntoma de alteraciones especiales ni de enfermedades. En consecuencia, los tejidos impregnados de agua se tensan más de lo acostumbrado, y pueden producir prurito en la parte baja del abdomen, las piernas y los pies.
Cómo se trata
Este molesto trastorno no requiere ninguna terapia, pues se trata de un síntoma normal durante el embarazo. De todas formas, puede aliviarse mediante:
> Un baño a base de harina de arroz (dos cucharadas disueltas en el agua), que se caracteriza por sus propiedades antiinflamatorias.
> Hidroterapia. Gracias a la presión que el agua ejerce sobre los tejidos, esta técnica re- hidrata la piel, facilitando la reabsorción de los líquidos.
> Cremas y aceites con propiedades rehidratantes.
ICAUSA:I LAS ESTRÍAS
> Otra comezón completamente normal es la provocada por las estrías de distensión. Estas estrías, de color rojo y pruriginosas, son microlaceraciones que se producen en las capas profundas de la piel y que pueden aparecer en el pecho, a partir del tercer mes de embarazo, debido al aumento de volumen del mismo, y en el abdomen, durante el séptimo u octavo mes, cuando la dermis, el tejido más profundo de la piel, es estirada al máximo por el útero, que cada vez adquiere un mayor volumen, y por la presencia de una mayor cantidad de agua en los tejidos. Esta distensión puede favorecer las microlaceraciones.
Cómo se trata
Además de los remedios anteriormente indicados para combatir el prurito de las piernas y del abdomen, en este caso se aconseja:
> La aplicación diaria, por la mañana y por la noche, de una crema contra las estrías, con la que se pueden hacer masajes.
> Controlar el peso. La futura madre no debe aumentar su peso de una forma exagerada. Durante los tres últimos meses de embarazo, lo correcto sería un incremento no superior a medio kilo por semana.
• SI AFECTA A TODO EL CUERPO •
ICAUSA:I ALTERACIÓN DEL HÍGADO
> Existe otro tipo de prurito, denominado “prurito gestacional”, que se debe a la colestasis hepática, una alteración del funcionamiento del hígado. Los hepatocitos, que son las células que permiten al hígado filtrar los productos o sustancias de desecho de los alimentos, resultan intoxicados por la masiva presencia de progesterona y estrógenos. Como consecuencia, el hígado no consigue desarrollar sus funciones de “filtro”, por lo que algunos productos o sustancias de desecho de las células siguen circulando por el organismo, provocando las molestias.
Este prurito aparece durante el último trimestre de embarazo, sobre todo a últimas horas de la tarde o por la noche, primero en los brazos y las piernas, y, después, en el resto del cuerpo. Debido al estancamiento de la bilis en la sangre, puede aparecer también, aunque raras veces, una ictericia, es decir, una pigmentación amarillenta de la piel o de la parte blanca de los ojos.
Cómo se trata
Las terapias prescritas por el ginecólogo son las siguientes:
> Una dieta que excluya los alimentos fritos, las grasas animales, el café, el té y el alcohol, es decir, los alimentos que requieren un trabajo especial por parte del hígado.
> La toma de fármacos que reactiven la función de filtro del hígado y que eliminen este molesto síntoma.
> La fototerapia de rayos ultravioleta, que disminuye las sales biliares presentes en la sangre y elimina la bilirrubina, una sustancia contenida en la bilis que, cuando el hígado enferma, se concentra en la sangre.
> De ser necesario, el especialista puede prescribir otros tratamientos que faciliten la absorción de los elementos tóxicos. En los casos más graves, se opta por la estimulación del parto.
ICAUSA:I EL HERPES GESTACIONAL
> Durante el embarazo, algunas madres pueden padecer una enfermedad autoinmunitaria que les hace producir anticuerpos contra su propio organismo. Entre las mismas, se encuentra el herpes gestacional, un trastorno bastante raro que afecta a una de cada cuatro mil madres. Se presenta a partir del segundo trimestre, primero alrededor del ombligo y, después, por todo el cuerpo, mediante la aparición de vesículas y ampollas pruriginosas. Estas molestias tienden a disminuir durante las 6-8 últimas semanas de embarazo. El niño no corre ningún peligro, pero las reacciones de los anticuerpos y el prurito pueden provocar contracciones y, por lo tanto, anticipar el parto.
Cómo se trata
> El médico prescribirá fármacos específicos para eliminar el prurito, y otros para evitar que las ampollas se infecten.
XBELLEZAX
Depilarse con delicadeza
¿Qué método depilatorio sueles utilizar? ¿Sabes si es compatible con el embarazo? Te explicamos cuáles son los métodos más adecuados para eliminar el vello ahora que estás esperando un bebé.
Durante el embarazo, el vello no suele ser una cuestión tan problemática porque el aumento de los estrógenos, que se produce durante los nueve meses, ralentiza su crecimiento. Sin embargo, después del parto, suele suceder lo contrario, pues, con la disminución de estas hormonas, el organismo produce nuevos folículos pilíferos, especialmente en algunas zonas. Veamos algunas sugerencias para que elijas el tipo de depilación más adecuado según tus exigencias.
CREMA FRÍA Y CERA
De las dos técnicas, la cera caliente es la que garantiza los resultados más duraderos, ya que abre los poros de la piel y facilita la eliminación del vello, que suele volver a aparecer en unas dos o tres semanas. Sin embargo, este tipo de cera está desaconsejado durante el embarazo, cuando la piel suele estar más sensible y es más probable que se produzca una reacción.
> Después del parto, la cera se debe usar con prudencia si se sufre inflamación de los folículos y si se tienen vellos encarnados. En cualquier caso, son problemas que se pueden prevenir realizando un masaje exfoliante sobre las zonas afectadas.
> La cera es adecuada para el rostro, las ingles y las piernas, aunque debe utilizarse con cautela en la zona de las axilas, donde la piel es más delicada y hay una gran cantidad de glándulas sudoríparas. De todos modos, el riesgo es mínimo gracias a las formulaciones actuales, enriquecidas con principios hidratantes y calmantes.
¿Cómo se utiliza? En primer lugar, se debe limpiar la zona de la piel a depilar con un algodón y leche limpiadora. A continuación, hay que calentar la cera en el microondas o al baño María (o bien hacerlo en un aparato adecuado), hasta que alcance una temperatura de unos 40 grados. A continuación, debe extenderse sobre la piel con la ayuda de una espátula. Por último, debe retirarse con las tiras especiales que contiene el envase.
> La cera fría se puede usar directamente sobre la piel gracias a un aplicador de sistema roll-on, o bien en forma de bandas, disponibles en distintas formas y tamaños, listas para usar en diferentes zonas del cuerpo. Las bandas son muy prácticas y se pueden cortar, con el fin de obtener una perfecta adhesión a la piel y una depilación homogénea.
> La crema depilatoria es ideal para las piernas y los brazos, pero debe aplicarse con mayor precaución en la cara y las axilas, donde la piel es más sensible. Si la piel es especialmente delicada, se debe hacer una pequeña prueba en una zona sensible, como la parte interna del codo. No se deben tener reparos: el riesgo de reacciones alérgicas es poco probable, dado que la mayoría de las formulaciones actuales contienen sustancias hidratantes y emolientes, como aceite de almendras y germen de trigo.
> La crema se debe extender sobre la piel con una espátula y dejar que actúe durante unos diez minutos, aproximadamente. A continuación, se recomienda retirar el producto con agua y completar la operación con una crema o un gel emoliente y refrescante. Las emulsiones perfumadas y los desodorantes con alcohol no son recomendables en las dos horas posteriores a la depilación. Después del tratamiento con crema, el vello crece más rápidamente: generalmente, en una semana.
> Por último, nos encontramos con la espuma depilatoria, que es similar a la crema en cuanto a formulación y efectos, pero tiene una textura distinta. Es más blanda y compacta y se presenta en aerosol. Además, en ciertas situaciones, puede resultar muy práctica; sin embargo, deshidrata más la piel. Por lo tanto, es conveniente aplicar un aceite o una crema nutritiva después de usarla.
RASTRILLO O MÁQUINA
> Indicada para las piernas y las axilas (nunca para el rostro), la cuchilla se usa sobre la piel enjabonada con una espuma o un gel adecuados. Estos productos ayudan a elevar y a “hinchar” el pelo, haciéndolo más frágil y permitiendo un afeitado más eficaz. Además, la cuchilla puede utilizarse bajo la regadera, finalizando la operación con una crema hidratante y calmante.
> A pesar de que resulta menos práctica (sobre todo, en la cara y los brazos), la máquina depilatoria arranca el pelo de raíz mediante un sistema de espirales o láminas metálicas. En consecuencia, el vello crece más lentamente y, al mismo tiempo, se debilita y se estropea. Los modelos más nuevos están provistos de algunas comodidades añadidas, que hacen que el tirón resulte casi imperceptible: desde cabezales especiales a sistemas de masaje, que estimulan y relajan la piel antes del paso de las pinzas.
> Para reducir las molestias del tirón y la cantidad de vellos que crecen debajo de la piel, prueba usar la depiladora inmediatamente después del baño, cuando los poros están dilatados, y no olvides secar muy bien la piel antes de hacerlo. Por último, como siempre, conviene hidratar abundantemente la piel con un aceite o crema emoliente.
LÁSER: ADIÓS AL VELLO
¿Estás cansada de la depilación temporal y de los continuos retoques? ¿Te has depilado demasiadas veces con cera y ahora sufres foliculitis y tienes vellos encarnados? En estos casos, el láser es la solución ideal.
> El aparato de láser difunde franjas de luz que destruyen la melanina, el pigmento del pelo. Este método no permite una depilación absolutamente definitiva, como se suele afirmar, pero sí elimina el vello de cualquier parte del cuerpo durante un largo período de tiempo. ¿Por qué el resultado no es definitivo? El motivo es muy simple: el láser elimina los folículos pilíferos, impidiendo, así, el crecimiento del vello. Sin embargo, solo actúa sobre los pelos que son activos (aquéllos que se encuentran en ese momento en la fase de formación y crecimiento), de modo que, pasado un tiempo, el organismo puede desarrollar nuevos vellos. Para obtener un buen resultado, hay que programar un ciclo de sesiones cuyo número variará en función de las necesidades personales. La mejor época para iniciar el tratamiento es en otoño. Al término de la sesión, conviene aplicar una crema antiinflamatoria sin cortisona sobre las zonas afectadas para que el leve enrojecimiento desaparezca en pocas horas. Existen diferentes tipos de láser, en función del fototipo (el color de la piel, los ojos y el cabello) y de la cantidad de vello.
> ATENCIÓN: el láser está desaconsejado en las mujeres embarazadas. Durante la gestación, la piel es más reactiva y puede irritarse con mayor facilidad. Por consiguiente, este tipo de depilación debe aplazarse hasta después de la lactancia.
XEJERCICIOX
En forma con la antigimnasia
Parece contradictorio, pero, en realidad, funciona. La antigimnasia resulta ideal para las futuras mamás, ya que las prepara para la dilatación del parto. ¿Por qué no te animas a probarla? Te ofrecemos tres sencillas tablas de ejercicios que podrás practicar en casa.
Hacer ejercicio sin esfuerzo y ejercitar los músculos sin moverse es la fórmula en la que se basa la antigimnasia. Sus ejercicios parten del siguiente supuesto: nuestra musculatura trabaja demasiado para reaccionar al estrés y a la vida diaria, y se contrae. Al contraerse, los músculos más fuertes (por ejemplo, los de la espalda) impiden a los más débiles (por ejemplo, los de la parte anterior del cuerpo) trabajar correctamente. En estas condiciones, se crea un desequilibrio. Contrayendo aún más la musculatura y relajándola a continuación durante unos minutos, se ayuda al cuerpo a liberarse de todas las tensiones acumuladas. Al no tratarse de una disciplina que requiera esfuerzo, está indicada durante el embarazo. Además, en el momento del parto, será más fácil relajarse y se afrontarán mejor las contracciones.
PIERNAS Y GLÚTEOS
> Ponte una tobillera con peso (el peso debe estar comprendido entre medio kilo y un kilo) y apóyate en una silla para evitar perder el equilibrio.
> Mantén la espalda recta, pero permanece relajada. Junta los pies y sitúalos en paralelo.
> Flexiona la pierna hacia atrás, acercándotela a los glúteos todo lo que puedas.
> Lleva la rodilla hacia abajo y apoya en el suelo solo la punta.
> Repite el ejercicio 20 veces y, después, cambia de pierna y repítelo otras 20 veces.
Estos ejercicios endurecen las piernas y los glúteos, que pueden perder un poco de tono y resentirse por el aumento de retención de líquidos, típico del embarazo. Si mantienes la costumbre de hacer ejercicio de forma regular incluso durante el embarazo, recuperarás tu forma física mucho más rápidamente.
MÚSCULOS LUMBARES
Este ejercicio permite relajar y estirar los músculos lumbares. Para realizarlo, se necesita una silla de apoyo.
> Apóyate en la silla, con la rodilla derecha y con la mano derecha. Flexiona el codo izquierdo y, con la mano del mismo brazo, sostén una mancuerna.
> Mantén la pierna izquierda paralela a la rodilla derecha y flexiona ligeramente la rodilla.
> Rítmicamente, haz oscilar el brazo izquierdo hacia la espalda y pon recta la rodilla izquierda.
> Repite el ejercicio del otro lado.
Pasemos al segundo ejercicio. Vuelve a apoyarte en la silla con una mano para evitar perder el equilibrio.
> De pie, con las piernas separadas y las puntas de los pies dirigidas hacia fuera, flexiónate lentamente, acercando la pelvis al suelo.
> Levántate lentamente hasta recuperar la posición de partida.
> Repite el ejercicio 20 veces. Este ejercicio te ayudará a mantener la curvatura adecuada de la columna (sin arquear la espalda hacia atrás) cuando la pancita sea más pesada.
PECTORALES, HOMBROS Y BRAZOS
Necesitas dos mancuernas de medio kilo o de un kilo cada una.
> Ponte boca arriba en el suelo. Colócate unos cojines debajo de los hombros para sostener el cuello y la cabeza.
> Acostada sobre la espalda, flexiona las rodillas y, empuñando las dos mancuernas, eleva los brazos, describiendo un arco, hasta que estén rectos y perpendiculares al pecho.
> Abre los brazos, extiéndelos lentamente y ejecuta el movimiento describiendo un arco. Mantén tenso este arco hasta que sientas que los músculos de la espalda se estiran debido a la tracción que estás llevando a cabo. Repite el ejercicio rítmicamente 20 veces.
> Ahora, colócate en posición sentada, aumenta el peso de las mancuernas, flexiona los codos y acércatelos al tórax, sin levantar los pies.
> Levanta los brazos, manteniendo los codos flexionados. Repite el ejercicio 20 veces.
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